Préparation physique N2

Préparation Physique N2

01
Juillet2021
ENTRAÎNEMENT 1Jour 1 Séance 1
Echauffement 13 min
⇒ 8 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes de sauts le plus haut que vous pouvez et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
03
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 2Jour 3 Séance 2
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 20 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 6 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: de course à un rythme soutenu
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
06
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 3Jour 6 Séance 3 « OPTION »
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
08
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 4Jour 8 Séance 4
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1min 30 secondes de récupération (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
10
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 5Jour 10 Séance 5
Echauffement 13 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: de course à un rythme soutenu sur 10 mètres et faire un aller retour en guise de récupération donc (20 mètres)
Musculation
⇒ 5 séries de 6 pompes serrées avec 1min 30 secondes de récup (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
⇒ 8 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries soit au total 200 abdos
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
13
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 6Jour 13 Séance 6
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
14
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 7Jour 14 Séance 7
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 3 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 5 secondes d’escalier ou une cote le plus rapide possible d’environ une dizaine de foulées 2 par 2 et 15 secondes de récupération en marchant
⇒ 10 min: 5 secondes de jeu de jambes défensifs à fond et 15 secondes de footing
⇒ 10 min: 5 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
17
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 8Jour 17 Séance 8
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 2 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
musculation
⇒ 4 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 4 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
21
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 9Jour 21 Séance 9
Echauffement 15 min
⇒ 15 min de footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 2 fois 12 min avec 4 min de récup entre les séries
⇒ 12 min: 15 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
⇒ 12 min: 15 secondes de sprint et 15 secondes de marche
musculation 12 séries d’abdos de votre choix de 25 répétitions :
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
23
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 10Jour 23 Séance 10
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
25
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 11Jour 25 Séance 11
Echauffement 15 min
⇒ Footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récup du type footing
⇒ 6 min: d’escalier 1 par 1 ou cote petite foulée très rapide et vous redescendez tranquillement
⇒ 6 min: même chose mais 2 par 2
⇒ 6 min: de jeu de jambes défensifs d’environ d’une dizaine de jeu de jambes défensifs et footing derrière pour reprendre votre point de départ
musculation
⇒ 4 séries de lombaires statiques 30 secondes de travail et 1min de récupération
⇒ 4 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1 min 30 secondes de récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
27
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 12Jour 27 Séance 12
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 6 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 6 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 2 sprints à 100 % de vos capacités environ
musculation
⇒ 3 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 3 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
29
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 13Jour 29 Séance 13
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
31
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENTJour 31 Séance 14
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 5 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 4 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 3 sprints à 100 % de vos capacités environ
Musculation 12 séries d’abdos de votre choix en mouvement de 25 répétitions : avec 30 secondes de récup entre les séries
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes

Programme reprise N2

Programme de reprise N2

05
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
06
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
07
Août2021
ENTRAÎNEMENT
10H/12HJoliot Curie
08
Août2021
REPOS
09
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
10
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
11
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
12
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
13
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
14
Août2021
MATCH PREPARATION LEVALLOIS NM3 VS – – Marcel Cerdan – Réversibles
16H/19HLEVALLOIS
15
Août2021
REPOS
16
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
17
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
18
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
19
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
20
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H/22HJoliot Curie
21
Août2021
MATCH PREPARATION VANVES N2 VS – – Réversibles
20H/22HVanves
22
Août2021
REPOS
23
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H30/22H Joliot Curie
24
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H30/22H Joliot Curie
25
Août2021
MATCH PREPARATION RUEIL AC N1 VS – Joliot Curie – Réversibles
20H/22HJoliot Curie
26
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H30/22H Joliot Curie
27
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H30/22H Joliot Curie
28
Août2021
MATCH PREPARATION RUEIL AC N1 VS – Stadium – Réversibles
17H00/20HRueil
29
Août2021
REPOS
30
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H30/22H Joliot Curie
31
Août2021
ENTRAÎNEMENT
20H30/22HJoliot Curie
01
SEPT2021
MATCH PREPARATION JUVISY N2 VS – Stadium – Réversibles
20H30/22HJoliot Curie

Planning Retour au jeu (Masculins)

Sélectionnez l’année de naissance de votre enfant et visualisez les séances proposées. Pour certaines catégories, deux groupes sont proposés. Les joueurs confirmés étant des joueurs de l’équipe A cette saison. Bonne reprise.

2015

DatesGymnaseHeures
Samedi 29/05Joliot Curie12H à 13H30
Samedi 05/06 Joliot Curie 12H à 13H30
Samedi 12/06 Joliot Curie 12H à 13H30
Samedi 19/06 Grésillons 12H à 13H30
Samedi 26/06 Grésillons 12H à 13H30

2014

DatesGymnaseHeures
Samedi 29/05Joliot Curie13H30 à 15H
Samedi 05/06 Joliot Curie 13H30 à 15H
Samedi 12/06 Joliot Curie 13H30 à 15H
Samedi 19/06 Grésillons 13H30 à 15H
Samedi 26/06 Grésillons 13H30 à 15H

2013

DatesGymnaseHeures
Samedi 29/05Joliot Curie15H à 16H15
Samedi 05/06 Joliot Curie 15H à 16H15
Samedi 12/06 Joliot Curie 15H à 16H15
Samedi 19/06 Grésillons 15H à 16H15
Samedi 26/06 Grésillons 15H à 16H15

2012/2011 Joueurs Confirmés

DatesGymnaseHeures
Mardi 25/05Joliot Curie18H15 à 20H
Mardi 01/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Mardi 08/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Mardi 15/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Mardi 22/06 Joliot Curie 18H15 à 20H

2012/2011 Joueurs Loisirs

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05 Joliot Curie 12H30 à 14H
Lundi 31/05 Joliot Curie 18H à 20H
Lundi 07/06 Joliot Curie 18H à 20H
Lundi 14/06 Joliot Curie 18H à 20H
Lundi 21/06 Joliot Curie 18H à 20H

2009/2010 Joueurs Confirmés

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05 Joliot Curie 15H30 à 17H
Mercredi 02/06 Joliot Curie 14H à 15H30
Mercredi 09/06 Joliot Curie 14H à 15H30
Mercredi 16/06 Joliot Curie 14H à 15H30
Mercredi 23/06 Joliot Curie 14H à 15H30

2009/2010 Joueurs Loisirs

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05 Joliot Curie 14H à 15H30
Mercredi 02/06 Joliot Curie 12H30 à 14H
Mercredi 09/06 Joliot Curie 12H30 à 14H
Mercredi 16/06 Joliot Curie 12H30 à 14H
Mercredi 23/06 Joliot Curie 12H30 à 14H

2007/2008 Joueurs Confirmés

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05 Joliot Curie 18H30 à 20H
Mercredi 02/06 Joliot Curie 17H à 18H30
Mercredi 09/06 Joliot Curie 17H à 18H30
Mercredi 16/06 Joliot Curie 17H à 18H30
Mercredi 23/06 Joliot Curie 17H à 18H30

2007/2008 Joueurs Loisirs

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05 Joliot Curie 17H à 18H30
Mercredi 02/06 Joliot Curie 15H30 à 17H
Mercredi 09/06 Joliot Curie 15H30 à 17H
Mercredi 16/06 Joliot Curie 15H30 à 17H
Mercredi 23/06 Joliot Curie 15H30 à 17H

2005/2006

DatesGymnaseHeures
Jeudi 27/05 Joliot Curie 18H15 à 20H
Mercredi 02/06 Joliot Curie 18H30 à 20H
Mercredi 09/06 Joliot Curie 18H30 à 20H
Mercredi 16/06 Joliot Curie 18H30 à 20H
Mercredi 23/06 Joliot Curie 18H30 à 20H

2003/2004

DatesGymnaseHeures
Vendredi 28/05 Joliot Curie 18H15 à 20H
Jeudi 03/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Jeudi 10/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Jeudi 17/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Jeudi 24/06 Joliot Curie 18H15 à 20H

Nouveaux adhérents ( Séances Tests – 2005 à 2012)

DatesGymnaseHeures
Vendredi 04/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Vendredi 11/06 Joliot Curie 18H15 à 20H
Vendredi 25/06 Annulé18H15 à 20H

Seniors 1

DatesGymnaseHeures
Jeudi 10/06 Joliot Curie 20H à 22H
Mardi 15/06 Joliot Curie 20H à 22H
Jeudi 17/06 Joliot Curie 20H à 22H
Mardi 22/06 Joliot Curie 20H à 22H
Jeudi 24/06 Joliot Curie 20H à 22H

Seniors 2 – U20A

DatesGymnaseHeures
Vendredi 11/06 Joliot Curie 20H à 22H
Mercredi 16/06 Joliot Curie 20H à 22H
Mercredi 23/06 Joliot Curie 20H à 22H
Vendredi 25/06 Annulé 20H à 22H

Anciens – Loisirs Adultes

DatesGymnaseHeures
Mercredi 09/06 Joliot Curie 20H à 22H
Lundi 14/06 Joliot Curie 20H à 22H
Lundi 21/06 Joliot Curie 20H à 22H
Vendredi 25/06 Annulé 20H à 22H

Planning Retour au jeu (Féminines)

Sélectionnez l’année de naissance de votre enfant et visualisez les séances proposées. Pour certaines catégories, deux groupes sont proposés. Les joueuses confirmées étant des joueuses de l’équipe A cette saison. Bonne reprise.

2015

DatesGymnaseHeures
Samedi 29/05Joliot Curie12H à 13H30
Samedi 05/06 Joliot Curie 12H à 13H30
Samedi 12/06 Joliot Curie 12H à 13H30
Samedi 19/06 Grésillons 12H à 13H30
Samedi 26/06 Joliot Curie 12H à 13H30

2014

DatesGymnaseHeures
Samedi 29/05Joliot Curie13H30 à 15H
Samedi 05/06 Joliot Curie 13H30 à 15H
Samedi 12/06 Joliot Curie 13H30 à 15H
Samedi 19/06 Grésillons 13H30 à 15H
Samedi 26/06 Joliot Curie 13H30 à 15H

2013

DatesGymnaseHeures
Samedi 29/05Joliot Curie15H à 16H15
Samedi 05/06 Joliot Curie 15H à 16H15
Samedi 12/06 Joliot Curie 15H à 16H15
Samedi 19/06 Grésillons 15H à 16H15
Samedi 26/06 Joliot Curie 15H à 16H15

2012/2011 Joueuses Confirmées

DatesGymnaseHeures
Mardi 25/05Grésillons18H15 à 20H
Mardi 01/06 Grésillons 18H15 à 20H
Mardi 08/06 Grésillons 18H15 à 20H
Mardi 15/06 Grésillons 18H15 à 20H
Mardi 22/06 Grésillons 18H15 à 20H

2012/2011 Joueuses Loisirs

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05Grésillons12H30 à 14H
Lundi 31/05 Grésillons 18H à 20H
Lundi 07/06 Grésillons 18H à 20H
Lundi 14/06 Grésillons 18H à 20H
Lundi 21/06 Grésillons 18H à 20H

2009/2010 Joueuses Confirmées

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05Grésillons15H30 à 17H
Mercredi 02/06 Grésillons 14H à 15H30
Mercredi 09/06 Grésillons 14H à 15H30
Mercredi 16/06 Grésillons 14H à 15H30
Mercredi 23/06 Grésillons14H à 15H30

2009/2010 Joueuses Loisirs

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05Grésillons14H à 15H30
Mercredi 02/06 Grésillons 12H30 à 14H
Mercredi 09/06 Grésillons 12H30 à 14H
Mercredi 16/06 Grésillons 12H30 à 14H
Mercredi 23/06 Grésillons 12H30 à 14H

2007/2008 Joueuses Confirmées

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05Grésillons18H30 à 20H
Mercredi 02/06 Grésillons17H à 18H30
Mercredi 09/06 Grésillons 17H à 18H30
Mercredi 16/06 Grésillons 17H à 18H30
Mercredi 23/06 Grésillons 17H à 18H30

2007/2008 Joueuses Loisirs

DatesGymnaseHeures
Mercredi 26/05Grésillons 17H à 18H30
Mercredi 02/06 Grésillons15H30 à 17H
Mercredi 09/06 Grésillons15H30 à 17H
Mercredi 16/06 Grésillons15H30 à 17H
Mercredi 23/06 Grésillons15H30 à 17H

2005/2006

DatesGymnaseHeures
Jeudi 27/05Grésillons 18H15 à 20H
Mercredi 02/06 Grésillons 18H30 à 20H
Mercredi 09/06 Grésillons 18H30 à 20H
Mercredi 16/06 Grésillons 18H30 à 20H
Mercredi 23/06 Grésillons18H30 à 20H

2003/2004

DatesGymnaseHeures
Vendredi 28/05Grésillons18H15 à 20H
Jeudi 03/06 Grésillons18H15 à 20H
Jeudi 10/06 Grésillons18H15 à 20H
Jeudi 17/06 Grésillons18H15 à 20H
Jeudi 24/06 Grésillons18H15 à 20H

Nouvelles adhérentes ( Séances Tests – 2005 à 2012)

DatesGymnaseHeures
Vendredi 04/06 Grésillons18H15 à 20H
Vendredi 11/06 Grésillons18H15 à 20H
Vendredi 18/06 Grésillons18H15 à 20H
Vendredi 25/06 Grésillons18H15 à 20H

Seniors Féminines

DatesGymnaseHeures
Mercredi 09/06 Grésillons20H à 22H
Mercredi 16/06 Grésillons 20H à 22H
Mercredi 23/06 Grésillons 20H à 22H

Loisirs Féminines

DatesGymnaseHeures
Mercredi 09/06 Joliot Curie20H à 22H
Lundi 14/06 Joliot Curie 20H à 22H
Lundi 21/06 Joliot Curie 20H à 22H

Campagne de remboursement

Remboursement ou solidaire

18,1 % des adhérents sont solidaires avec le club, le Gennevilliers Basket vous adresse tous ses remerciements. Nous comprenons les 81,9 % des demandes de remboursement partiel ou total, celles-ci seront effectuées entre mars et mai 2021.

Remboursement total ou partiel

76,8 % des adhérents demande un remboursement total de l’adhésion. 23,2% ont bénéficié d’aides et demande un remboursement partiel

Les Dirigeants du G.B.C

Président

•DJELID YASINE •gt.holidays@gmail.com

Vice-Président

•NDOUMBE JEAN-JACQUES •jjndoumbe@gmail.com

Trésorier

•POURRUCH STEPHANE •mistermaesai@gmail.com

Secrétaire

•ARAPOVIC JOCELYNE •jocelyne.arapovic@orange.fr

Secrétaire-Adjoint

•GASSAMA KARIM •dinchild25@hotmail.com

Manager Général

•TECTIN GILLES •gennevilliersbasket@gmail.com

Responsable technique

•ZORA BARNEY •zora.barney@gmail.com

Entraineur N2

•PAPIC NENAD •nenad.yugo@hotmail.fr