Auteur/autrice : GBC Admin

Préparation physique NM2 – 2023/2024

Préparation Physique N2

01
Juillet2023
ENTRAÎNEMENT 1Jour 1 Séance 1
Echauffement 13 min
⇒ 8 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes de sauts le plus haut que vous pouvez et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
03
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 2Jour 3 Séance 2
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 20 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 6 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: de course à un rythme soutenu
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
06
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 3Jour 6 Séance 3 “OPTION”
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
08
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 4Jour 8 Séance 4
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1min 30 secondes de récupération (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
10
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 5Jour 10 Séance 5
Echauffement 13 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: de course à un rythme soutenu sur 10 mètres et faire un aller retour en guise de récupération donc (20 mètres)
Musculation
⇒ 5 séries de 6 pompes serrées avec 1min 30 secondes de récup (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
⇒ 8 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries soit au total 200 abdos
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
13
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 6Jour 13 Séance 6
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
14
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 7Jour 14 Séance 7
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 3 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 5 secondes d’escalier ou une cote le plus rapide possible d’environ une dizaine de foulées 2 par 2 et 15 secondes de récupération en marchant
⇒ 10 min: 5 secondes de jeu de jambes défensifs à fond et 15 secondes de footing
⇒ 10 min: 5 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
17
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 8Jour 17 Séance 8
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 2 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
musculation
⇒ 4 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 4 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
21
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 9Jour 21 Séance 9
Echauffement 15 min
⇒ 15 min de footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 2 fois 12 min avec 4 min de récup entre les séries
⇒ 12 min: 15 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
⇒ 12 min: 15 secondes de sprint et 15 secondes de marche
musculation 12 séries d’abdos de votre choix de 25 répétitions :
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
23
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 10Jour 23 Séance 10
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
25
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 11Jour 25 Séance 11
Echauffement 15 min
⇒ Footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récup du type footing
⇒ 6 min: d’escalier 1 par 1 ou cote petite foulée très rapide et vous redescendez tranquillement
⇒ 6 min: même chose mais 2 par 2
⇒ 6 min: de jeu de jambes défensifs d’environ d’une dizaine de jeu de jambes défensifs et footing derrière pour reprendre votre point de départ
musculation
⇒ 4 séries de lombaires statiques 30 secondes de travail et 1min de récupération
⇒ 4 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1 min 30 secondes de récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
27
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 12Jour 27 Séance 12
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 6 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 6 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 2 sprints à 100 % de vos capacités environ
musculation
⇒ 3 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 3 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
29
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 13Jour 29 Séance 13
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
31
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENTJour 31 Séance 14
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 5 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 4 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 3 sprints à 100 % de vos capacités environ
Musculation 12 séries d’abdos de votre choix en mouvement de 25 répétitions : avec 30 secondes de récup entre les séries
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes

Dates de reprises des entraînements 2022/2023

Date de reprise des équipes du GBC

Vous trouverez ci-joint un planning des dates de reprise. L’accès au 1er entraînement ne sera possible que si votre inscription est complète et votre licence faite. Il se peut que certaines dates de reprise ne correspondent pas au planning annuel, ceci est du à une réorganisation provisoire le temps des travaux du gymnase Joliot Curie.
GBCDatesHeuresLieux
Seniors 1REPRIS--
Seniors 2REPRIS--
Seniors F05/0920H - 22HAubrac
Anciens05/0920H - 22HA. France
Loisirs19/0920H - 22HA. France
Entreprise19/0912H - 13H30Joliot Curie
U20M05/0918h - 20HA. France
U18FREPRIS--
U17AREPRIS--
U17B20/0918H30 - 20HGrésillons
U17C23/0919H30-21H30Aubrac
U15AREPRIS--
U15B19/0918H30 - 20HA. France
U15C23/0919H30 - 21H30Aubrac
U15FA07/0916H - 18HAubrac
U15FB21/0917H30 - 19HAubrac
U13A -CompétitionREPRIS--
U13B-Initiation19/0918H - 20H00Grésillons
U13FA07/0914H - 16HAubrac
U13FB21/0917H30 - 19HAubrac
U11AREPRIS--
U11B 22/0918H30 - 20HGrésillons
U11C24/0912H30 - 14HGrésillons
U11FA07/0914H - 16HAubrac
U11FB21/0914H - 15H30Grésillons
U9A21/0913H30 - 15HJoliot Curie
U9B21/0913H30 - 15HJoliot Curie
Ecole de Basket24/0912h - 13H30Joliot Curie

Equipes Seniors Masculines 1&2

Voilà nous y sommes amis supporters, joueurs, entraîneurs, parents, bénévoles, partenaires, et dirigeants ! Le rideau de la saison 2021-2022 s’apprête à être baissé dans 2 matchs, et à domicile, cette tombée aura lieu samedi prochain 07/05/2022 à 20h00 (le dernier match de la saison aura lieu au W.O.S.B. le samedi 14 mai) ! Après plus de 8 mois de compétitions (préparation comprise), l’heure du clap de fin des matchs à domicile est arrivée pour la 25ème et avant dernière journée du championnat N2 avec la réception de Prissé-Macon. Et pour cette dernière représentation dans son antre de Joliot Curie, les joueurs devront faire preuve d’autorité pour l’emporter en s’appuyant avant tout sur la marque de fabrique du groupe que constitue cette dureté défensive.  Il va sans dire que si l’enjeu comptable consiste à bien figurer dans la 1ère partie du tableau, émotionnellement, il s’agit de prendre du plaisir et avec bonheur de le partager avec les supporters qui n’ont cessé de pousser les joueurs à performer à chaque match grâce à leurs encouragements.

UNE BELLE SAISON D’ÉQUIPES POUR LE CLUB

Pour la team fanion du Gennevilliers Basket Club, malgré des sauts de performances et des matchs perdus à l’extérieur par le plus petit des écarts, c’est une 5ème saison en N2 plutôt aboutie qui a vu se transformer dès la préparation un effectif en un collectif redoutable surtout sur le plan défensif. Dans une poule extrêmement homogène où tout le monde pouvait battre tout le monde, le groupe a su se montrer ambitieux en abordant les matchs les uns après les autres pour les gagner. Donc une solide assise collective qui démontre une progression significative dans le contenu sportif proposé cette saison.

Et comme un trait d’union venant souligner la belle saison de l’équipe fanion, le groupe séniors 2 évoluant en Régional Masculine 3 (RM3 de 4 poules) n’est pas en reste car elle accède au niveau supérieur, la RM2. Une montée récompensant une saison impériale pleinement convaincante et sérieuse de la part des hommes Adil FOURRÉ (coach qui ressent beaucoup de satisfaction et qui prend autant de plaisir que ses protégés aux entraînements et aux matchs). Une poule dans laquelle, ils n’ont pas été vraiment en danger tant ils l’ont survolée par leur dynamisme en étant à ce stade leader invaincu de la poule en 20 rencontres, et cela, à deux journées de la fin de la saison (il reste 2 matchs à jouer à domicile).  Pour ce groupe, il s’agit également d’un juste retour des choses et de la confirmation d’une situation antérieure, car la montée était quasiment acquise au moment de l’arrêt de la saison en mars 2020 en raison du covid.  Mais afin que la saison soit parfaite, il ne manque plus aux acteurs de rester focus sur le dernier objectif, remporter le titre de Champion d’Ile de France de Régionale Masculine 3 lors des play-offs qui verront s’affronter les 1ers de chaque poule sur un week-end.

DOTER LES MOYENS MIS EN ŒUVRE AFIN DE TIRER SON ÉPINGLE DU JEU ET VIVRE AU MIEUX DANS UN CHAMPIONNAT SEMI-PRO, DANS UN PROJET CLUB GRIMPANT LES ÉCHELONS À SON RYTHME, SANS SE PRESSER

Pour le club et tous ceux qui œuvrent à sa pérennité, c’est un motif de satisfaction important car si cette montée s’inscrit bien dans une spirale positive, elle en renforcera également la synergie sportive en réduisant l’écart de niveau de jeu (technique, tactique, physique) entre les 2 équipes séniors. Une philosophie et une identité de jeu commune qui seront d’autant plus fortes et inclusives que l’écart de niveau de pratique en compétition sera faible. Parallèlement à cette double réussite, le club ne se repose pas uniquement sur ses équipes séniors car les jeunes féminines et masculines, de chaque catégorie et selon leur niveau de pratique (tous les niveaux sont représentés), progressent au quotidien fruit d’un long et passionnant travail de formation. La saison prochaine pour sa 6ème saison au quatrième échelon national du basket Français pour les dirigeant et le staff il s’agira, et encore plus la saison prochaine, de pouvoir mettre en œuvre la difficile alchimie entre des moyens économiques stables (contraintes financières) et l’aspect humain tout en restant attractif afin d’avoir une équipe compétitive. En effet, dans un championnat qui se densifie un peu plus chaque saison et qui va s’enrichir de 2 clubs Altoséquanais à forts potentiels (Levallois & Val de Seine), le GBC doit viser au plus juste (gestion en bon père de famille) afin de conserver sa place dans l’élite de la nationale 2.

Côté infrastructure, les équipes évolueront à la rentrée sur un tout nouveau parquet synonyme de rampe de lancement pour l’amélioration des performances de chaque acteur de la balle orange. 

Allez G-Gen ! !!

Préparation physique N2

Préparation Physique N2

01
Juillet2021
ENTRAÎNEMENT 1Jour 1 Séance 1
Echauffement 13 min
⇒ 8 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes de sauts le plus haut que vous pouvez et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
03
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 2Jour 3 Séance 2
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 20 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 6 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: de course à un rythme soutenu
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
06
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 3Jour 6 Séance 3 “OPTION”
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
08
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 4Jour 8 Séance 4
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1min 30 secondes de récupération (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
10
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 5Jour 10 Séance 5
Echauffement 13 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: de course à un rythme soutenu sur 10 mètres et faire un aller retour en guise de récupération donc (20 mètres)
Musculation
⇒ 5 séries de 6 pompes serrées avec 1min 30 secondes de récup (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
⇒ 8 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries soit au total 200 abdos
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
13
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 6Jour 13 Séance 6
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
14
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 7Jour 14 Séance 7
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 3 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 5 secondes d’escalier ou une cote le plus rapide possible d’environ une dizaine de foulées 2 par 2 et 15 secondes de récupération en marchant
⇒ 10 min: 5 secondes de jeu de jambes défensifs à fond et 15 secondes de footing
⇒ 10 min: 5 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
17
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 8Jour 17 Séance 8
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 2 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
musculation
⇒ 4 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 4 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
21
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 9Jour 21 Séance 9
Echauffement 15 min
⇒ 15 min de footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 2 fois 12 min avec 4 min de récup entre les séries
⇒ 12 min: 15 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
⇒ 12 min: 15 secondes de sprint et 15 secondes de marche
musculation 12 séries d’abdos de votre choix de 25 répétitions :
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
23
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 10Jour 23 Séance 10
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
25
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 11Jour 25 Séance 11
Echauffement 15 min
⇒ Footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récup du type footing
⇒ 6 min: d’escalier 1 par 1 ou cote petite foulée très rapide et vous redescendez tranquillement
⇒ 6 min: même chose mais 2 par 2
⇒ 6 min: de jeu de jambes défensifs d’environ d’une dizaine de jeu de jambes défensifs et footing derrière pour reprendre votre point de départ
musculation
⇒ 4 séries de lombaires statiques 30 secondes de travail et 1min de récupération
⇒ 4 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1 min 30 secondes de récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
27
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 12Jour 27 Séance 12
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 6 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 6 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 2 sprints à 100 % de vos capacités environ
musculation
⇒ 3 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 3 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
29
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENT 13Jour 29 Séance 13
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
31
Juillet 2021
ENTRAÎNEMENTJour 31 Séance 14
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 5 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 4 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 3 sprints à 100 % de vos capacités environ
Musculation 12 séries d’abdos de votre choix en mouvement de 25 répétitions : avec 30 secondes de récup entre les séries
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes

OPENS -18 ans

Une semaine supplémentaire de basket? Le Gennevilliers Basket Club vous propose un “Open” pour les moins de 18 ans de (de U11 à U17), du lundi 28 juin au Vendredi 02 juillet 2021 de 17h30 à 20h. L’inscription se fera sur place chaque jour.

Programme reprise NM2 – 2023/2024

Planning reprise N2 - Août 2023

Gymnase Joliot Curie - 29 rue Julien Mocquard 92230 Gennevilliers
DatesActivitésLieuHoraires
08/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
09/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
10/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
11/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
14/08SCRIMMAGE LEVALLOISGymnase JOLIOT20h/22h
15/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
16/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
17/08MATCH ALFORTVILLE NM2Gymnase JOLIOT20h30/22h
18/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
21/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
22/08MATCH LEVALLOIS NM2Levallois20h/22h
23/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
24/08MATCH CHARENTON NM3Gymnase JOLIOT20h30/22h
25/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
28/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
29/08MATCH ESPOIRS JSFNNanterre20h/22h
30/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
31/08EntraînementGymnase JOLIOT20h/22h
02/09MATCH RUEIL NM1 (EXT)RUEIL17h/19h
04/09EntraînementGymnase JOLIOT20H30/22H
05/09EntraînementGymnase JOLIOT20H30/22H
07/09EntraînementGymnase JOLIOT20H30/22H
09/09CHAMPIONNATGAME 1