Préparation Physique N2
01
Juillet2023
ENTRAÎNEMENT 1Jour 1 Séance 1
Echauffement 13 min
⇒ 8 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes de sauts le plus haut que vous pouvez et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 13 min
⇒ 8 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes de sauts le plus haut que vous pouvez et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15 secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
03
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 2Jour 3 Séance 2
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 20 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 6 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: de course à un rythme soutenu
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 20 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 6 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 6 min: de course à un rythme soutenu
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
06
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 3Jour 6 Séance 3 “OPTION”
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
08
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 4Jour 8 Séance 4
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1min 30 secondes de récupération (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 15 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 3 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1min 30 secondes de récupération (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
10
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 5Jour 10 Séance 5
Echauffement 13 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: de course à un rythme soutenu sur 10 mètres et faire un aller retour en guise de récupération donc (20 mètres)
Musculation
⇒ 5 séries de 6 pompes serrées avec 1min 30 secondes de récup (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
⇒ 8 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries soit au total 200 abdos
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 13 min
⇒ 10 min de footing
⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
Travail intermittent 4 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
⇒ 8 min: de course à un rythme soutenu sur 10 mètres et faire un aller retour en guise de récupération donc (20 mètres)
Musculation
⇒ 5 séries de 6 pompes serrées avec 1min 30 secondes de récup (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
⇒ 8 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries soit au total 200 abdos
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
13
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 6Jour 13 Séance 6
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
SPORT
⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
14
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 7Jour 14 Séance 7
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 3 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 5 secondes d’escalier ou une cote le plus rapide possible d’environ une dizaine de foulées 2 par 2 et 15 secondes de récupération en marchant
⇒ 10 min: 5 secondes de jeu de jambes défensifs à fond et 15 secondes de footing
⇒ 10 min: 5 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 3 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 5 secondes d’escalier ou une cote le plus rapide possible d’environ une dizaine de foulées 2 par 2 et 15 secondes de récupération en marchant
⇒ 10 min: 5 secondes de jeu de jambes défensifs à fond et 15 secondes de footing
⇒ 10 min: 5 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
musculation
⇒ 5 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
17
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 8Jour 17 Séance 8
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 2 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
musculation
⇒ 4 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 4 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 15 min
⇒ 6 min de footing
⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
Travail intermittent 2 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
musculation
⇒ 4 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 4 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
21
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 9Jour 21 Séance 9
Echauffement 15 min
⇒ 15 min de footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 2 fois 12 min avec 4 min de récup entre les séries
⇒ 12 min: 15 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
⇒ 12 min: 15 secondes de sprint et 15 secondes de marche
musculation 12 séries d’abdos de votre choix de 25 répétitions :
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 15 min
⇒ 15 min de footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 2 fois 12 min avec 4 min de récup entre les séries
⇒ 12 min: 15 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
⇒ 12 min: 15 secondes de sprint et 15 secondes de marche
musculation 12 séries d’abdos de votre choix de 25 répétitions :
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
23
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 10Jour 23 Séance 10
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
25
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 11Jour 25 Séance 11
Echauffement 15 min
⇒ Footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récup du type footing
⇒ 6 min: d’escalier 1 par 1 ou cote petite foulée très rapide et vous redescendez tranquillement
⇒ 6 min: même chose mais 2 par 2
⇒ 6 min: de jeu de jambes défensifs d’environ d’une dizaine de jeu de jambes défensifs et footing derrière pour reprendre votre point de départ
musculation
⇒ 4 séries de lombaires statiques 30 secondes de travail et 1min de récupération
⇒ 4 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1 min 30 secondes de récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 15 min
⇒ Footing à un rythme soutenu
Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récup du type footing
⇒ 6 min: d’escalier 1 par 1 ou cote petite foulée très rapide et vous redescendez tranquillement
⇒ 6 min: même chose mais 2 par 2
⇒ 6 min: de jeu de jambes défensifs d’environ d’une dizaine de jeu de jambes défensifs et footing derrière pour reprendre votre point de départ
musculation
⇒ 4 séries de lombaires statiques 30 secondes de travail et 1min de récupération
⇒ 4 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1 min 30 secondes de récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
27
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 12Jour 27 Séance 12
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 6 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 6 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 2 sprints à 100 % de vos capacités environ
musculation
⇒ 3 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 3 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 6 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 6 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 2 sprints à 100 % de vos capacités environ
musculation
⇒ 3 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
⇒ 3 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
29
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENT 13Jour 29 Séance 13
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
FOOTING
⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
31
Juillet 2023
ENTRAÎNEMENTJour 31 Séance 14
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 5 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 4 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 3 sprints à 100 % de vos capacités environ
Musculation 12 séries d’abdos de votre choix en mouvement de 25 répétitions : avec 30 secondes de récup entre les séries
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
Echauffement 20/25 min
⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
⇒ 5 sprints à 60 % de vos capacités environ
⇒ 4 sprints à 80 % de vos capacités environ
⇒ 3 sprints à 100 % de vos capacités environ
Musculation 12 séries d’abdos de votre choix en mouvement de 25 répétitions : avec 30 secondes de récup entre les séries
⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
⇒ 4 séries pour les obliques
⇒ 4 séries pour les inférieurs
Etirements
⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
