GBC-PREPARATION PHYSIQUE


31 JOURS
14 SEANCES


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  • Jour 1 Séance 1
    Echauffement 13 min
    ⇒ 8 min de footing
    ⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
    Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
    ⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
    ⇒ 6 min: 15 secondes de sauts le plus haut que vous pouvez et 30 secondes de footing
    ⇒ 6 min: 15 secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 3 Séance 2
    Echauffement 15 min
    ⇒ 10 min de footing
    ⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 20 mètres et revenir en footing
    Travail intermittent 4 fois 6 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
    ⇒ 6 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
    ⇒ 6 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
    ⇒ 6 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
    ⇒ 6 min: de course à un rythme soutenu
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 6 Séance 3 "OPTION"
    SPORT
    ⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
  • Jour 8 Séance 4
    Echauffement 15 min
    ⇒ 10 min de footing
    ⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
    Travail intermittent 3 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
    ⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de footing
    ⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de saut de corde
    ⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
    musculation
    ⇒ 5 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1min 30 secondes de récupération (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 10 Séance 5
    Echauffement 13 min
    ⇒ 10 min de footing
    ⇒ 5 min de sprint progressif ou accélération sur 10 mètres et revenir en footing
    Travail intermittent 4 fois 8 min avec 3 min de récupération (marche) entre les séries
    ⇒ 8 min: 15 secondes de sprint et 30 secondes de saut de corde
    ⇒ 8 min: 15 secondes de jeu de jambes défensif et 30 secondes de footing
    ⇒ 8 min: 15secondes (5 secondes de tie pin + 10 secondes de sprint) et 30 secondes de footing
    ⇒ 8 min: de course à un rythme soutenu sur 10 mètres et faire un aller retour en guise de récupération donc (20 mètres)
    Musculation
    ⇒ 5 séries de 6 pompes serrées avec 1min 30 secondes de récup (si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries normalement n’hésitez pas à les faire sur les genoux)
    ⇒ 8 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries soit au total 200 abdos
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 13 Séance 6
    SPORT
    ⇒ Pratiquer un sport pendant au moins 60 minutes de type vélo, volley, basket, footing, roller, foot…….. (Objectifs : sueur et sensation de fatigue !!!!!)
  • Jour 14 Séance 7
    Echauffement 15 min
    ⇒ 6 min de footing
    ⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
    Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
    Travail intermittent 3 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
    ⇒ 10 min: 5 secondes d’escalier ou une cote le plus rapide possible d’environ une dizaine de foulées 2 par 2 et 15 secondes de récupération en marchant
    ⇒ 10 min: 5 secondes de jeu de jambes défensifs à fond et 15 secondes de footing
    ⇒ 10 min: 5 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
    musculation
    ⇒ 5 séries d’abdos de votre choix en mouvement pas d’isométrie je veux des séries d’au moins de 25 répétitions avec 30 secondes de récup entre les séries
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 17 Séance 8
    Echauffement 15 min
    ⇒ 6 min de footing
    ⇒ 8 min de travail du type école de course (talon fesse, genoux poitrine, skipping, grande enjambées, foulées bondissantes, travail de chevilles, sprint, ……)
    Vous prenez une distance environ 20 mètres et vous effectuez une longueur de travail puis vous revenez en footing et vous refaite le même travail précédemment.
    Travail intermittent 2 fois 10 min avec 4 min de récup (marche) entre les séries
    ⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
    ⇒ 10 min: 10 secondes de sprint progressif et 20 secondes de footing
    musculation
    ⇒ 4 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
    ⇒ 4 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 21 Séance 9
    Echauffement 15 min
    ⇒ 15 min de footing à un rythme soutenu
    Travail intermittent 2 fois 12 min avec 4 min de récup entre les séries
    ⇒ 12 min: 15 secondes d’accélération progressive et 15 secondes de footing
    ⇒ 12 min: 15 secondes de sprint et 15 secondes de marche
    musculation 12 séries d’abdos de votre choix de 25 répétitions :
    ⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
    ⇒ 4 séries pour les obliques
    ⇒ 4 séries pour les inférieurs
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 23 Séance 10
    FOOTING
    ⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
  • Jour 25 Séance 11
    Echauffement 15 min
    ⇒ Footing à un rythme soutenu
    Travail intermittent 3 fois 6 min avec 3 min de récup du type footing
    ⇒ 6 min: d’escalier 1 par 1 ou cote petite foulée très rapide et vous redescendez tranquillement
    ⇒ 6 min: même chose mais 2 par 2
    ⇒ 6 min: de jeu de jambes défensifs d’environ d’une dizaine de jeu de jambes défensifs et footing derrière pour reprendre votre point de départ
    musculation
    ⇒ 4 séries de lombaires statiques 30 secondes de travail et 1min de récupération
    ⇒ 4 séries de 10 pompes largeur épaules avec 1 min 30 secondes de récupération
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 27 Séance 12
    Echauffement 20/25 min
    ⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
    Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
    ⇒ 6 sprints à 60 % de vos capacités environ
    ⇒ 6 sprints à 80 % de vos capacités environ
    ⇒ 2 sprints à 100 % de vos capacités environ
    musculation
    ⇒ 3 séries d’abdos statiques de votre choix pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
    ⇒ 3 séries de lombaires statiques de votre choix même chose que les abdos pour la récupération
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes
  • Jour 29 Séance 13
    FOOTING
    ⇒ Footing de 30 min à bonne allure + Etirements chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes Partez de haut du corps pour finir par le bas
  • Jour 31 Séance 14
    Echauffement 20/25 min
    ⇒ Footing, accélération progressives, école course, sprint en fin de d’échauffement pour monter en température
    Sprints Travail de sprint sur 30 mètres environ avec 1min 30 secondes de récupération entre chaque sprint et respecter correctement la récupération !!!!!!!!!
    ⇒ 5 sprints à 60 % de vos capacités environ
    ⇒ 4 sprints à 80 % de vos capacités environ
    ⇒ 3 sprints à 100 % de vos capacités environ
    Musculation 12 séries d’abdos de votre choix en mouvement de 25 répétitions : avec 30 secondes de récup entre les séries
    ⇒ 4 séries pour les abdos supérieurs
    ⇒ 4 séries pour les obliques
    ⇒ 4 séries pour les inférieurs
    Etirements
    ⇒ chaque étirement doit être tenu au moins 45 secondes